Rücken-Tipps 1 bis 6

Pantomime: Rücken-Tipps

Rücken-Tipp Nr. 1 – Sitz!

Das Geheimnis des aufrechten Sitzens ist die Beckenkippung. Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf einen Stuhl und bewegen Sie das Becken einige Male vor und zurück. Sie werden feststellen:

  • Wenn Sie das Becken nach vorne schieben (kippen), wölbt sich die Bauchdecke vor und richtet sich der Körper auf. Jetzt sitzen Sie aufrecht und entlasten den unteren Rücken.
  • Wenn Sie hingegen das Becken nach hinten sacken lassen, sinkt die Bauchdecke ein und Sie machen einen Rundrücken. Sie sitzen krumm und schlaff.

Üben Sie die Beckenkippung im Alltag! So werden Sie ein Gefühl für das rückenfreundliche (aufrechte) Sitzen entwickeln.

Rücken-Tipp Nr. 2 – Schultern entkrampfen

Bei Stress ziehen wir unsere Schultern unwillkürlich hoch und verkrampfen uns. Dem können Sie mit folgender Übung entgegenwirken:

  1. Setze Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und lassen Sie die Arme seitlich herabhängen.
  2. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren hin.
  3. Dann entspannen Sie die Schultern wieder und lassen sie locker auf den Brustkorb herabsinken.

So gewinnen Sie ein Gefühl für die richtige, lockere Schulterhaltung und können sich eine verkrampfte Schulterhaltung abtrainieren.

Rücken-Tipp Nr. 3 – Sitzen im Büro

Bei der optimalen Sitzposition zeigen die Fussgelenke, die Kniegelenke, die Hüftgelenke und die Ellbogen alle einen rechten Winkel.

Die Unterarme liegen auf der Arbeitsfläche, der Rücken ist gerade und gestützt durch eine Rückenlehne.

Rücken-Tipp Nr. 4 – Sitzen am Bildschirm

Wenn Sie aufrecht sitzend am Computer arbeiten, sollte die Oberkante des Bildschirms 5 bis 10 cm unter der Augenhöhe liegen. Damit sind die Halswirbel in einer idealen Position.

Die optimale Sehdistanz zum Bildschirm beträgt 60 bis 80 cm. Der Bildschirm und die Tatstatur sollten parallel zur Tischkante liegen.

Gewöhnen Sie es sich ab,

  • die Beine übereinander zu schlagen (schiefes Becken)
  • sich den Telefonhörer zwischen Ohr und Schulter zu klemmen (Nackenverspannung)

Rücken-Tipp Nr. 5 – Sitzen im Auto

Autositze fixieren den Körper in einer starren Position und fördern eine schlaffe und krumme Haltung, wenn die Polsterung weich ist und die Sitzfläche nach hinten absinkt.

Sie vermeiden einen Rundrücken, wenn Sie die Rückenlehne verstellen und zusätzlich ein Kissen zwischen Gesäss und Schulterblätter klemmen.

Autofahrer verspannen häufig Nacken und Schultern. Legen Sie bei längeren Fahrten regelmässig Pausen ein und dehnen und lockern Sie den Rücken.

Rücken-Tipp Nr. 6 – Sitzen auf dem Sofa

Polstermöbel fürs Wohnzimmer sind generell zu weich und haben eine zu niedrige Sitzfläche. Lange Fernsehabende enden denn auch häufig mit einem steifen Rücken oder Kreuzschmerzen.

Dagegen helfen prall gefüllte Kissen in unterschiedlichen Grössen. Stopfen Sie sich kleine Kissen in den Nacken oder ins Kreuz. Keilkissen korrigieren zudem die nach hinten abschüssige Sitzfläche.

Setzen Sie sich zwischendurch einfach einmal auf den Boden und verwenden das Sofa oder den Sessel als Rückenlehne.

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