Unsere Knie und Füsse tragen uns durchs Leben und werden von uns täglich mit all unserem Gewicht beansprucht. Kleine Übungen unterstützen ihre enorme Leistung. Die erste Übung kräftigt Fuss- und Unterschenkelmuskulatur. Ganz nebenbei trainieren wir mit dieser Übung auch den wichtigen, oft vernachlässigten Gleichgewichtssinn. Das beugt Stürzen und Verletzungen vor. Die zweite Übung dehnt die Muskeln. Hilfreich kann bei Schmerzen zudem eine Massage mit dem Igelball sein.
Übung 1
Ausgangsstellung
Einbeinstand mit gutem Bodenkontakt des aufgesetzten Fusses. Der Oberkörper ist in leichter Vorneigung. Das belastete Knie ist leicht bebeugt.
Durchführung
Beugen und strecken Sie das belastete Bein im Wechsel auf und ab. Versuchen Sie, das Gleichgewicht mit den Armen auszubalancieren. Jede Seite 10 bis 15 Mal. Halten Sie sich bei Unsicherheit mit einer Hand am Türrahmen oder an einer Wand fest. Dies ist eine gute Koordinationsübung.
Steigerung
Führen Sie die Übung auf einer instabilen Unterlage durch, z.B. auf einer Matte oder einem Kissen, und klatschen Sie in die Hände.
Übung 2
Ausgangsstellung
Stand mit gutem Bodenkontakt des aufgesetzten Fusses.
Durchführung
Die Hand umfasst das Fussgelenk. Dann die Ferse gegen das Gesäss ziehen, die Leisten vorschieben, die Oberschenkel in die Länge ziehen. Der Rücken bleibt aufgerichtet (kein Hohlkreuz). 2 bis 2 Atemzüge lang halten. Seite wechseln.
Übung 3
Massage mit dem Igelball
Stellen Sie den Fuss auf einen Igelball und rollen Sie über die ganze Fusslänge hin und her, vor allem an denjenigen Stellen, an denen Sie Verspannungen spüren. Igelbälle (hart oder weich) sind im Shop der Rheumaliga Schweiz erhältlich.