Menschen mit Rheuma und chronischen Schmerzen kennen Schlafprobleme oft nur zu gut. Für unseren Jahresbericht 2025 haben wir deshalb mit Schlafexpertin Melanie Manser über die enge Verbindung zwischen Schlaf und Schmerz gesprochen. Das vollständige Interview finden Sie hier.
Melanie Manser, Sie sind Physiotherapeutin und Schlafexpertin. Hand aufs Herz: Schlafen Sie gut? Wenn ja – was ist Ihr Geheimnis?
Ja, zum Glück schlafe ich meistens wirklich gut. Seit ich jedoch mehr über schlaffördernde Massnahmen und Routinen weiss und diese bewusst nutze, hat sich meine Schlafqualität tatsächlich nochmals verbessert. Grundsätzlich empfiehlt es sich, die innere Uhr zu unterstützen und Stressoren rechtzeitig zu regulieren.
Ich achte beispielsweise auf regelmässige Schlafzeiten und stehe auch am Wochenende häufig früh morgens auf; das hilft mir, mich unter der Woche weniger müde zu fühlen. Ich versuche, möglichst viel Tageslicht zu tanken, bewege mich ausreichend und lege viel Wert auf eine entschleunigte Abendroutine. Das heisst: so wenig wie möglich Smartphone und To-do’s, stattdessen mache ich eine Stunde vor dem Schlafengehen nur noch Dinge, die sich gut anfühlen und mir guttun. Das kann durchaus auch einmal ein guter Film zum Abschalten sein – aber so, dass sich das Nervensystem bereits herunterregulieren kann. Sobald mein Kopf beginnt, sich in Grübeleien zu verheddern, schreibe ich sie auf und schiebe sie gedanklich bewusst auf den nächsten Tag.
Mindestens ein Drittel der Bevölkerung leidet häufig unter Schlafstörungen. Woran liegt das?
Wir leben leider in einer Welt, die nicht besonders schlaffreundlich ist. Stress, hoher Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit und der Blick aufs Smartphone bis kurz vor dem Einschlafen halten unser Nervensystem im «Tagmodus». Und wenn der Körper glaubt, es sein noch Tag, findet er logischerweise nicht in den Schlaf.
Viele Menschen mit chronischen Schmerzen schlafen schlecht. Gibt es Schlafpositionen oder körperliche Strategien, die bei Schmerzen helfen können?
Ja, das ist leider so: Schmerzen beeinflussen die Schlafqualität, und umgekehrt kann längerfristig schlechter Schlaf zu einer intensiveren Schmerzwahrnehmung führen. Deshalb lohnt es sich besonders, die individuelle Schlafsituation genau anzuschauen. Man kann zum Beispiel mit Kissenunterstützung arbeiten: ein Kissen zwischen den Knien oder unter den Armen (je nach Schmerzort) oder eine Knieunterlage in Rückenlage, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten. Ein allgemeingültiges Rezept gibt es aber nicht - hier hilft Ausprobieren, auch was die passende Matratzenhärte betrifft. Generell empfehle ich Menschen mit chronischen Schmerzen, Entspannungsübungen stark in den Fokus zu rücken, da Schmerzen die Ausschüttung von Stresshormonen begünstigen. Hier können unter anderem Atem- oder Entspannungsübungen unterstützen.
Welche generellen Tipps geben Sie Menschen, die schlecht schlafen?
Meine Top 5, die auch wissenschaftlich gut belegt sind:
- Regelmässige Schlafzeiten – auch am Wochenende.
- Keine Stressoren und kein Smartphone in der Stunde vor dem Schlafen.
- Rituale einbauen: Tee trinken, lesen, ruhige Musik oder ein Hörbuch hören, ein entspannendes Bad nehmen – jede Person darf für sich herausfinden, was stimmig ist.
- Tagsüber ausreichend Bewegung und möglichst viel Tageslicht.
- Grübeln verschieben: Gedanken aufschreiben oder einen «Gedankenstopp» üben.
Wie sieht eine gute Abendroutine aus, die den Schlaf wirklich verbessert?
Ideal sind etwa 60 Minuten «Runterfahrzeit»: Licht dimmen, Smartphone weglegen und etwas Ruhiges tun – lesen, ein Bad nehmen oder duschen, sanftes Dehnen etc. Wichtig ist ausserdem, weder mit sehr vollem Magen noch hungrig ins Bett zu gehen. Die Routine kann wie eine freundliche Erinnerung an den Körper wirken: Mach dich bereit, die Nacht beginnt bald, freu dich darauf.
Welchen Einfluss hat die heutige schnelllebige und screen-dominierte Zeit auf unseren Schlaf? War früher alles besser?
Früher war nicht alles besser, aber unser Alltag war schlaffreundlicher. Heute sind wir Dauerstimuli ausgesetzt: Push-Nachrichten, künstliches Licht, ständiger Input. Unser Gehirn reagiert mit: «Wow, spannend, wach bleiben!» Die gute Nachricht: Durch bewusste Gewohnheiten können wir dem positiv entgegenwirken.
Welche Schlaf-Mythen begegnen Ihnen immer wieder?
Mythos 1 «Ich brauche nur fünf Stunden Schlaf.» Für die meisten Menschen liegt der optimale Schlafbedarf bei etwa sieben bis acht Stunden pro Nacht. Zwar gibt es einzelne Personen, die tatsächlich mit weniger Schlaf auskommen, während andere eher neun Stunden benötigen – doch solche Abweichungen sind eher die Ausnahme. Der Grund liegt in der Schlafarchitektur: Während der Nacht durchläuft unser Körper mehrere Schlafzyklen. Diese bestehen aus Einschlafphase, Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Ein solcher Zyklus dauert im Durchschnitt etwa 90 bis 110 Minuten, und pro Nacht werden vier bis sieben dieser Zyklen durchlaufen. Diese Struktur ist wichtig für die körperliche und geistige Erholung.
Mythos 2 «Ein Mittagsschlaf ist immer gesund.» Tatsächlich kann ein kurzer Powernap durchaus erholsam sein – idealerweise dauert er nur wenige Minuten, damit man nicht aus einer Tiefschlafphase aufwacht. Wird der Schlaf zu lang, fühlt man sich danach oft eher benommen als erfrischt. Bei ausgeprägten Schlafstörungen wie etwa Insomnie wird ein Mittagsschlaf aber meist nicht empfohlen, da es wichtig ist, dass sich über den Tag ausreichend Schlafdruck aufbauen kann.
Mythos 3 «Ein Glas Wein hilft beim Einschlafen.» Es kann zwar beim Einschlafen helfen, das Problem ist aber, dass Alkohol die Schlafarchitektur verändert. Die Tiefschlafphasen werden reduziert, dabei sind sie für die körperliche und geistige Erholung besonders wichtig.
Mythos 4 «Schnarchen ist harmlos» Manchmal schon, aber nicht immer. Es kann ein Hinweis auf Schlafapnoe sein – also Atemaussetzer während des Schlafs, was Herzkreislauferkrankungen begünstigen kann. Wenn Schnarchen laut ist, von Atempausen begleitet oder tagsüber eine starke Müdigkeit besteht, sollte es medizinisch abgeklärt werden.
Wieso haben Sie sich auf dieses Gebiet spezialisiert? Was fasziniert Sie daran?
Im Rahmen meines Master of Science in Physiotherapie durfte ich ein Forschungspraktikum im Schlaflabor der Universität Bern bei Prof. Erlacher absolvieren und dort auch meine Masterarbeit schreiben. Ich habe untersucht, wie Personen mit einer inversen Schulterprothese, die das Schulterrelief verändert, im Langzeitverlauf wieder schlafen. Spannend war, dass sich diese Menschen in der Nacht häufig kaum mehr bewegten, obwohl man sich sonst im Schlaf regelmässig umlagert. Die meisten von ihnen haben subjektiv und objektiv trotzdem sehr gut geschlafen. Daraus habe ich mitgenommen, wie relevant das Thema Schlaf ist und dass es unbedingt auch in der Physiotherapie einen festen Platz haben sollte – insbesondere in der Zusammenarbeit mit Menschen mit chronischen Schmerzen, zum Beispiel bei Rheumaerkrankungen.
Was wünschen Sie sich, dass Menschen in Zukunft besser über Schlaf verstehen?
Schlaf ist keine Zeitverschwendung, sondern eine zentrale, hochaktive Regenerationsphase für Körper und Gehirn. Während wir schlafen, werden zahlreiche Prozesse angestossen, die unsere Leistungsfähigkeit, Widerstandskraft und Gesundheit langfristig erhalten. Wichtig ist auch zu wissen, dass sich Schlaf im Laufe des Lebens verändert. Mit zunehmendem Alter wird er oft fragmentierter und die Tiefschlafphasen nehmen physiologischerweise ab. Sich dieser natürlichen Veränderungen bewusst zu sein, kann helfen, unrealistische Erwartungen zu vermeiden und sich nicht unnötig unter Druck zu setzen. Gleichzeitig gibt es wie erwähnt Massnahmen, mit denen sich die Schlafqualität positiv beeinflussen lässt.
Gibt es sonst noch etwas, das Sie an dieser Stelle festhalten möchten?
Ja: Niemand muss perfekt schlafen. Schlechte Nächte gehören zum Leben dazu und sind völlig normal. Zudem stimmt die subjektive Wahrnehmung des eigenen Schlafs nicht immer mit der tatsächlichen Schlafqualität überein. Schlaf sollte deshalb nicht zu einer Quelle von Stress werden, sondern etwas sein, auf das man sich freuen darf, schliesslich verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens damit.
Wenn Schlafprobleme jedoch über längere Zeit anhalten, lohnt es sich, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen. In der Region bieten beispielsweise das Swiss Sleep House Bern am Inselspital in Bern entsprechende Abklärungen und Beratungen an. Auch Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten vertiefen zunehmend ihr Wissen rund um das Thema Schlaf und können kompetente Ansprechpersonen sein.
Interview: Regula Lazzaretti, Rheumaliga Bern und Oberwallis