Bleiben Sie in Bewegung!

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Die tägliche Bewegung aufrechtzuerhalten, ist in der aktuellen Lage nicht ganz einfach. Jetzt ist es besonders wichtig, sich daheim regelmässig zu bewegen. Unsere beiden Faltblätter «Kraftpaket» und «Bleiben Sie fit und beweglich» unterstützen Sie dabei. Beide Publikationen entstanden in enger Zusammenarbeit mit Bewegungs- und Trainingswissenschaftlern des Departements für Sport, Bewegung und Gesundheit (DSBG) der Uni Basel.

Sie finden in den Faltblättern je acht Übungen für zuhause, mit welchen Sie Kraft aufbauen und Ihre Beweglichkeit steigern können. Eine Übungseinheit könnte so aussehen:

Fit bleiben in den eigenen vier Wänden

1. Schnellkraft, Koordination

Kraft Bung 1 1

Ausgangsstellung: Aufrechter Stand.
Ausführung: Trippeln am Ort – Fersen immer in der Luft, Arme bewegen sich mit. Trippelnd nach aussen bewegen und wieder zurück, danach in die Schrittstellung und wieder zurück.
Achtung: Auch hier Fersen immer in der Luft, Arme mitbewegen und die Frequenz der Schritte aufrechterhalten.
Wiederholung: 30–120 Sek., jede Variante 3 Serien. Regelmässig atmen.

Vergleichbare Bewegung:
Ausweichen, Richtungswechsel.

2. Rücken

Kraft Bung 2

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz an Stuhlkante, Beine leicht gespreizt, Arme seitlich in U-Haltung.
Ausführung: Kopf und Brustwirbelsäule einrollen, wieder aufrollen.
Wiederholung: 10–20 × im 2-Sekunden-Rhythmus, 3 Serien. Regelmässig atmen.
Variante 1: Arme vor dem Brustbein überkreuzen.
Variante 2: Zusatzgewicht in den Händen (z. B. PET-Flasche à 0,5 Liter).

Vergleichbare Bewegung:
Rotation beim Staubsaugen.

3. Oberschenkel, Gesäss

Kraft Bung 3

Ausgangsstellung: Schrittstellung. Falls nötig an der Wand leicht abstützen.
Ausführung: Mit aufrechtem Oberkörper das hintere Knie Richtung Boden führen (ohne diesen zu berühren), wieder nach oben stossen. Das vordere Knie soll über dem vorderen Fuss bleiben. Lösen.
Wiederholung: 10–20 × jede Seite, 3 Serien. Regelmässig atmen.

Vergleichbare Bewegung:
Aufstehen, Treppensteigen.

4. Rumpf, Wirbelsäule

Beweglich Bung 1 1

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz an Stuhl- kante, Kopf gerade halten.
Ausführung: Rechte Hand während 5–10 Sek. gegen linke Knieinnenseite pressen. Aufrechte Haltung beibehalten, Arme vor der Brust kreuzen, Hände locker auf den Schlüsselbeinen platzieren, die Brustwirbelsäule 5–10 × gleichmässig nach rechts und links rotieren lassen. Becken und Beine bewegen sich nicht. Danach Seite wechseln, Druck mit linker Hand gegen rechte Knieinnenseite aufbauen.
Wiederholung: 5 × pro Seite. Regelmässig atmen.

Vergleichbare Bewegung:
Rotation beim Staubsaugen.

5. Seitliche Hüftmuskulatur

Beweglich Bung 2

Ausgangsstellung: Sitz an vorderer Stuhlkante, Kopf gerade halten.
Ausführung: Linken Fuss mit Knöchelaussenseite auf den rechten Oberschenkel legen. Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen, bis ein Ziehen im linken Gesäss spürbar ist. Danach Seite wechseln.
Wiederholung: 2–3 × pro Seite, Haltedauer 10–15 Sek. Regelmässig atmen.

Vergleichbare Bewegung:
Socken anziehen, Fusspflege.

Unsere beiden kostenlosen Faltblätter können Sie hier bestellen:

Titelbild Kombi 1

Kraftpaket
Ein Übungsprogramm für Ihre Muskeln
Artikel Nr. D1002

Zu bestellen im Shop der Rheumaliga Schweiz.


Bleiben Sie fit und beweglich
Ein Übungsprogramm für zuhause
Artikel Nr. D1001

Zu bestellen im Shop der Rheumaliga Schweiz.

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