Was tun gegen  Angst?

Um das Gefühl der Angst besser einordnen zu können, hilft es zu verstehen, welche natürlichen Prozesse im Körper überhaupt ablaufen: Wenn wir Angst empfinden, beginnt im Körper eine klar strukturierte Reaktionskette: Sinnesreize werden im Gehirn zunächst aufgenommen und verarbeitet. Anschliessend gelangen die Informationen in die Amygdala – einen Teil unseres Angst-Netzwerks in unserem Gehirn. Dort wird die Situation bewertet und, falls Gefahr wahrgenommen wird, ein Signal an den Hypothalamus weitergeleitet. Der Hypothalamus ist im Gehirn für die Steuerung hormoneller sowie vegetativer, also unbewusst ablaufender Prozesse verantwortlich. Er aktiviert in der Folge die Nebennieren, die daraufhin Stresshormone in die Blutbahn ausschütten. Über den Blutkreislauf verteilen sich diese Hormone im gesamten Körper.

Diese biochemische Reaktion führt zu den typischen körperlichen Angstsymptomen: Das Herz schlägt schneller, wir beginnen zu schwitzen, die Atmung wird flacher und verlagert sich in den Brustbereich, die Pupillen weiten sich und die Muskeln spannen sich an. Der Körper wird so in einen Zustand erhöhter Alarmbereitschaft versetzt – bereit, schnell zu reagieren, also zu flüchten oder zu kämpfen (Schutzmechanismus). Wie kann man diesen natürlichen Prozessen im Körper nun begegnen?

Tief durch die Nase in den Bauch einatmen, kurz halten und dann langsam und lange im eigenen Rhythmus durch den Mund ausatmen. «Denken Sie währenddessen stets mit: Ich atme ein, ich atme aus. Denn wer an die Atmung denkt, kann sich gedanklich nicht gleichzeitig um seine Angst kümmern und das Gedankenkarussell wird leiser», rät unsere Psychologin Alexandra Drechsel. Diese einfache Atemübung sei sehr effektiv, weil sie das vegetative Nervensystem beruhigt und dem Gehirn signalisiert, dass die Gefahr vorüber ist. Der Herzschlag wird durch die kontrollierte Atmung wieder verlangsamt und auch das Schwitzen geht zurück. Zudem kann eine solche Atemübung überall und ohne Hilfsmittel durchgeführt werden. «Je besser die Atemübung trainiert ist, desto effektiver kann sie in einer Stresssituation angewandt werden», erklärt Drechsel weiter. Es sei für Betroffene ratsam, einmal pro Tag bewusst die Atmung zu üben, beispielsweise abends vor dem Schlafengehen. Eine angeleitete Atemübung finden Sie übrigens in Episode 45 «Atemübung zum Mitmachen» unseres Podcasts «Rheuma persönlich».

Die Progressive Muskelrelaxation (PMR), etwa nach Jacobson, ist eine bewährte Entspannungsmethode, bei der durch gezieltes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen eine tiefgehende körperliche Ruhe erreicht wird. «Auch sie kann helfen, akute Angstsymptome wie Herzrasen zu verringern», so Drechsel. Schritt für Schritt würden dabei verschiedene Muskelpartien, beispielsweise zuerst die oberen, dann die unteren Extremitäten, angespannt und anschliessend gelockert werden.

«Betroffenen macht ihr Unwissen über die eigene Krankheit oft grosse Angst. Hier kann ein Realitäts-Check helfen», schlägt Drechsel vor. Je mehr Wissen man sich über die eigene Gesundheit und Situation aneignen kann, desto kleiner würden diese Ängste. «Für Betroffene geht es also darum, die Informationslücke zu schliessen. Genau hier setzt die Rheumaliga mit ihrem umfangreichen Angebot an. Die kostenlosen Beratungen durch Fachpersonal, Broschüren und Merkblätter zu den Krankheitsbildern, der Pocdast, die regionalen Kursangebote sowie viele weitere Informationen auf der Website geben Betroffenen Orientierung und Rückenwind im Alltag.»