Übungen bei Arthrose

Mann

Alle Gelenke brauchen Bewegung, um gesund zu bleiben oder wenn das Voranschreiten einer Arthrose verhindert werden soll. Mit den nachfolgenden Übungen trainieren Sie Ihre Muskeln und Ihre Ausdauer für eine geringere Beanspruchung Ihres Körpers.

1. Beweglichkeit und Kraft für den Rücken

Ausgangsstellung

Aufrechter Sitz an der Stuhlkante, Kopf gerade halten.

Ausführung

Arme vor der Brust kreuzen, Hände locker auf den Schlüsselbeinen platzieren, die Brustwirbelsäule während mindestens 2 Minuten gleichmässig nach rechts und links rotieren lassen. Becken und Beine bleiben unbewegt.

Ausgangsstellung

Aufrechter Sitz an der Stuhlkante. Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen.

Ausführung

Den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne neigen und kleine «Hackbewegung» durchführen. Wiederholung: 3 Serien zu je 30 bis 60 Sekunden.

2. Beweglichkeit für das Handgelenk

Ausgangsstellung

Seitlich zum Tisch sitzen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Füsse haben guten Bodenkontakt. Unterarm auf den Tisch legen, mit dem Handgelenk an der Tischkante.

Ausführung

Hand langsam nach unten bewegen und wieder anheben. Auf und ab während mindestens 2 Minuten.

Ausgangsstellung

Seitlich zum Tisch sitzen. Der Rücken ist aufgerichtet, die Füsse haben guten Bodenkontakt. Unterarm auf den Tisch legen, mit dem Handgelenk an der Tischkante. Halten Sie einen dicken Stift in der Hand.

Ausführung

Unterarm langsam aufdrehen, Handgelenk nicht abknicken, Unterarm langsam zurückdrehen. Dauer: mindestens 2 Minuten.

3. Beweglichkeit und Koordination für die Fingergelenke

Ausgangsstellung

Sitz am Tisch, der Rücken ist aufgerichtet, die Füsse haben guten Bodenkontakt. Beide Unterarme und Hände liegen auf dem Tisch.

Ausführung

Hände liegen auf der Kleinfingerseite, Hand zur Faust schliessen und wieder öffnen, Unterarme bleiben ruhig. Dauer: mindestens 2 Minuten.

4. Beweglichkeit und Koordination für die Finger

Ausgangsstellung

Sitz am Tisch, der Rücken ist aufgerichtet, die Füsse haben guten Bodenkontakt. Beide Ellbogen auf dem Tisch aufstützen, die Finger strecken.

Ausführung

Daumen- und Kleinfingerspitze langsam zusammenführen – Hand öffnen, Daumen und vierten Finger zusammenführen – Hand öffnen – Daumen und dritten Finger zusammenführen – Hand öffnen usw. Dauer: mindestens 2 Minuten.

Varianten

Fingerspitze zu Fingerspitze oder Fingerbeere zu Fingerbeere führen.

5. Beweglichkeit und Kraft für die Beine

Ausgangsstellung

Aufrecht auf einen Stuhl sitzen, mit dem Gesäss an die vordere Stuhlkante rutschen. Der linke Aussenknöchel auf das rechte Knie gelegt (oder umgekehrt).

Ausführung

Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne lehnen, bis ein Ziehen im linken Gesäss spürbar ist. Mit dem linken Ellbogen das linke Knie zusätzlich leicht nach unten drücken. Die Position pro Seite während 15 Sekunden halten. Dabei ruhig atmen.

Ausgangsstellung

Stellen Sie sich aufrecht vor einen Stuhl, die Füsse hüftbreit nebeneinander, die Knie in ganz leichter Beugung.

Ausführung

Beugen Sie die Knie und setzen Sie sich hin. Stehen Sie gleich wieder auf, wenn möglich ohne Benutzung von Armlehnen. Wiederholungen: 3 Serien zu je 10 bis 20 Mal.

Steigerungen

  1. Arme vor der Brust kreuzen.
  2. Aus Kniebeuge ohne Hinsetzen wieder aufstehen.

6. Gegen den Schmerz im Rücken

Ausgangsstellung

Unterschenkel auf einen Stuhl, ein Sofa oder einen Ball legen.

Ausführung

Verbleiben Sie in dieser Position 10 bis 15 Minuten zur Entlastung des Rückens.

7. Gegen den Schmerz im Bein und in der Hüfte

Ausgangsstellung

Mit dem Fuss der nicht betroffenen Seite auf einem Schemel oder dicken Buch stehen. Bein der betroffenen Seite hängen lassen, sich mit einer Hand an der Wand festhalten.

Ausführung

Frei hängendes Bein locker aus der Hüfte vor und zurück sowie seitlich schwingen. Dauer: 1 Minute. Die Übung empfiehlt sich nach langem Sitzen oder Stehen.

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