Fitness für die Schultern

Fitness für die Schultern

Tun Sie etwas für die Gesundheit Ihrer Schultern! Mit den folgenden Übungen zeigen Sie Schmerzen die kalte Schulter.

Übung 1: Haltung annehmen

Ziel
Korrekte Haltung als Voraussetzung für freies Bewegen und Trainieren der Schulter.

Ausgangsstellung
Sitz oder Stand, Füsse hüftbreit am Boden verankert.

Ausführung
Wirbelsäule aufrichten, Arme frei hängend neben dem Körper, beide Schultern sind entspannt, Blick geradeaus gerichtet.

Wiederholungen
So oft wie möglich eine aufrechte Haltung einnehmen.

Übung 2: Schultern bewegen

Ziel
Beweglichkeit beider Schultern

Ausgangsstellung
Aufrechter Sitz (gemäss Übung 1)

Ausführung (Kopf bleibt an Ort!)

  • Fingerspitzen an den Hinterkopf legen, beide Ellbogen gleichzeitig nach aussen bewegen
  • Beide Ellbogen nach vorne bewegen
  • Finger über dem Kopf ineinander verschränken, soweit wie möglich Richtung Decke strecken – Hände zurück auf die Oberschenkel sinken lassen

Wiederholungen
10 bis 20

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Übung 3: Muskulatur aktivieren

Ziel
Aktivierung der stabilisierenden Schultermuskulatur, Stabilität Schulterblatt

Ausgangsstellung
Ellbogen unter den Schultern, Unterarme parallel auf einem Tisch platziert – gerader Rücken, Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule, Knie leicht gebeugt, hüftbreiter Stand

Ausführung

  • Druck unter Ellbogen und Unterarmen verstärken, Brustbein minim vom Tisch wegbewegen (=Stützaktivität)
  • Steigerung: Stützaktivität halten und mit der Zehenspitze nach hinten und wieder zurück gleiten (abwechselnd rechts, links)

Wiederholungen

  • Stützaktivität 30 sec. halten – 5 bis 10 Wiederholungen
  • Stützaktivität plus Beinbewegung – 5 pro Seite

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Übung 4: Fitness für die Schultern

Ziel
Kräftigung

Ausgangsstellung
Hüftbreiter Stand, Knie gebeugt, Oberkörper in einem 45°-Winkel gerade nach vorne geneigt - Arme gestreckt Richtung Boden, Daumen zeigen nach aussen

Ausführung
Arme gestreckt nach hinten bewegen
Steigerung: in beiden Händen eine Pet-Flasche als Zusatzgewicht

Wiederholungen
10 bis 20

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