Übungen für den unteren Rücken

Ruecken

Die ersten zwei Übungen kräftigen die Bauch- und die Rückenmuskulatur, die dritte dehnt die untere Rückenmuskulatur und entfaltet eine schmerzlindernde Wirkung.

Übung 1

Ausgangsstellung

Ihre Hände liegen über Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen.

Durchführung

Bewegen Sie den aufrechten Oberkörper vorwärts und wieder zurück, ohne einen Runden rücken zu machen.

Steigerung

Neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und vollführen Sie mit den leicht gebeugten Armen kleine «Hackbewegungen». 10 bis 12 Mal wiederholen.

Übung 2

Ausgangsstellung

Ihre Hände liegen über  Kreuz auf beiden Schlüsselbeinen.

Durchführung

Bewegen Sie den aufrechten Oberkörper nach hinten, bis Sie ein Anspannen der Bauchmuskeln spüren. Verharren Sie einen Augenblick und kommen dann wieder leicht nach vorne.

Steigerung

Kreuzen Sie die Finger hinter dem Nacken. 10 bis 20 Mal wiederholen.

Übung 3

Ausgangstellung

Vierfüsslerstand. Knie hüftbreit auseinander. Hände direkt unter den Schultern, mit leicht zueinander zeigenden Fingerspitzen. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Durchführung

Hände gerade stellen. Gesäss zu den Fersen schieben und Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule auf den Boden legen. 2 bis 3 Atemzüge lang halten.

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