Übungen für den oberen Rücken

Oberer Ruecken

Die erste Übung mobilisiert die Brustwirbelsäule. Die zweite und die dritte Übung kräftigen die Muskulatur des Rücken- und des Schultergürtels. Die vierte Übung dient der Dehnung.

Übung 1

Ausgangsstellung

Vierfüsslerstand. Die Knie sind hüftbreit auseinander. Die Hände befinden sich genau unter den Schultern, wobei die Fingerspitzen leicht zueinander zeigen. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Durchführung

Wirbelsäule beim Einatmen gleichzeitig von den Lenden und vom Scheitelpunkt her einrunden, ausatmen und in die Ausgangsstellung zurück. 3 bis 5 Mal wiederholen. Diese Übung ist im Falle von Osteoporose nicht empfohlen.

Übung 2

Ausgangsstellung

Bauchlage. Fersen zusammen. Zehenspitzen aufstellen, sodass sich die Knie gestreckt vom Boden abheben. Das Becken hingegen bleibt am Boden. Die Stirn ruht auf den Händen.

Durchführung

Oberkörper 4 bis 5 cm vom Boden heben und wieder senken. Die Stirn bleibt die ganze Zeit auf den Händen liegen. 8 bis 10 Mal wiederholen.

Übung 3

Ausgangsstellung

Stand. Knie leicht gebeugt. Füsse stehen hüftbreit und haben soliden Bodenkontakt Oberkörper pfeilgerade vorbeugen.

Durchführung

Arme vor dem Körper kreuzen, dann in U-Haltung anheben. Der Kopf bleibt dabei immer in der Verlängerung der Wirbelsäule. 8 bis 10 Mal wiederholen.

Übung 4

Ausgangsstellung

Sitz auf dem Hocker. Die Füsse sind hüftbreit aufgestellt und haben guten Bodenkontakt.

Durchführung

Den Oberkörper langsam ganz nach vorne neigen und mit den Armen aussen an den Fussgelenken den Zug verstärken. Zwei bis drei Atemzüge lang halten. Diese Übung ist im Falle von Osteoporose nicht empfohlen.

Stichworte